Esercizi per perdere peso a casa

Gli esercizi per perdere peso a casa comportano l'attività fisica quotidiana sui principali gruppi muscolari senza andare in palestra, utilizzando attrezzi ginnici e altre attrezzature speciali. Dedicando dai 20 ai 30 minuti al giorno al tuo corpo, puoi perdere peso con successo e raggiungere una figura fisiologica sana. Il fitness a casa per perdere peso ha molti vantaggi. Non devi uscire dalla tua "zona di comfort", superare i vincoli e adattarti al programma di lavoro della palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di motivazione e forza di volontà per iniziare a creare un nuovo personaggio.

Diversi programmi efficaci per principianti ti aiuteranno a creare lo schema di carico ottimale che garantisce risultati positivi entro 10-14 giorni. Ci sono solo due regole: non perdere un solo giorno di ginnastica e calcolare attentamente il valore energetico del cibo. È impossibile perdere peso senza modificare la dieta. Ogni caloria bruciata viene restituita dieci volte quando si mangiano cibi dolci, ricchi di amido e grassi. Solo una combinazione di alimentazione razionale ed esercizio fisico porta ad una normalizzazione stabile del peso.

Basta impegnarsi pochissimo e riservare 15 minuti di tempo libero ogni giorno. Nel giro di una settimana il corpo si abitua e la ginnastica diventa un processo estremamente piacevole.

1. L'esercizio di base sono gli squat. Funziona sulle parti più problematiche del corpo: cosce, glutei. Quando il carico è distribuito correttamente, gli squat rafforzano anche la schiena, lo stomaco e le spalle. Per fare ciò, devi assicurarti che il tuo piede sia completamente sul pavimento e che la schiena rimanga dritta. Esegui 25 volte in tre approcci con una pausa minima. 

2. Plancia. Il planking è considerato il modo migliore per rimuovere rapidamente le rughe antiestetiche sulla pancia, gonfiare la schiena e tonificare l'intera figura. Lo stand sollecita i glutei, i fianchi, la schiena, le spalle e l'addome. Il modo tradizionale per eseguire un plank è sdraiarsi a pancia in giù in una posizione push-up. Mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo sui gomiti e sposta il peso del corpo sulla punta delle gambe e delle spalle. "Appendere" in questa posizione per 60-90 secondi. È importante mantenere l'equilibrio. Nessuna flessione delle ginocchia o della zona lombare. I principianti potrebbero sentire i muscoli tremare nei primi giorni, il che è normale.
3. Ginnastica per bruciare i grassi – saltare la corda. Un esercizio familiare a ogni bambino rafforza il corsetto muscolare e favorisce una rapida combustione dei grassi. È necessario iniziare l'allenamento a casa per perdere peso con una corda per saltare con un dispendio di tempo minimo: 1-2 minuti al giorno. Aumenta gradualmente il tempo in modo che dopo due settimane tu possa saltare con calma per almeno 10 minuti.
4. Sviluppo dei muscoli addominali – torsione. Ha un buon effetto sui muscoli retti dell'addome, responsabili della vita sottile e degli addominali scolpiti. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, appoggiati saldamente sul pavimento, le mani intrecciate dietro la testa. Solleva la parte superiore del corpo mentre premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Rimani in questa posizione per qualche secondo per sentire i muscoli addominali. Esegui in cerchio - 25 volte, 2-3 minuti di riposo, ripeti altri 2 approcci.
5. Scultura delle cosce - Plie. La variante tozza a gambe larghe rafforza efficacemente l'interno delle gambe e i glutei. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere girati il più possibile verso l'esterno in modo che la tensione nei muscoli dell'interno coscia sia massima. Esegui gli squat con la schiena dritta, l'arco nella parte bassa della schiena dovrebbe essere minimo. Inizia con 10 ripetizioni in 3 serie. Raggiungi gradualmente 20 volte in 5 approcci.
6. Ginnastica aerobica - affondi. I migliori passaggi per rimuovere i depositi di grasso dalle gambe. Eseguito stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inarca la parte bassa della schiena in modo naturale e piega leggermente le ginocchia. Fai un passo avanti e sposta il peso del corpo sulla gamba estesa. Piegalo all'altezza del ginocchio per formare un angolo retto tra il polpaccio e la coscia. Ritorna alla posizione originale e ripeti con l'altra gamba. Esegui 20-25 ripetizioni in 3 serie.
7. Rafforzare i grandi muscoli della coscia – il ponte gluteo. Lo scopo dell'allenamento è sviluppare glutei belli e sodi, cosa particolarmente importante per le donne. Il sollevamento pelvico viene eseguito sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Avvicina i piedi il più possibile ai fianchi. Metti le mani lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso. Premi i talloni sul pavimento e solleva i glutei il più in alto possibile. La schiena è sempre dritta, leggermente tesa. Fissa la posizione per 2-3 secondi, abbassa la parte superiore del corpo senza toccare il pavimento con i fianchi (“appeso”). Ripeti l'operazione 15 volte in tre serie.
8. Un classico esercizio di forza sono le flessioni. La maggior parte delle persone conosce le flessioni dalle lezioni di educazione fisica. Ad oggi è considerato uno dei migliori rimedi per rafforzare i muscoli del torace, delle braccia, dell'avambraccio, della parte superiore della schiena e degli addominali. Eseguito in una delle opzioni: dal muro, dalle ginocchia, da una posizione prona. Flessioni classiche: sdraiati a pancia in giù, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, trasferisci tutta la massa sulle mani e solleva la parte superiore del corpo con la schiena dritta. Si consiglia di premere i gomiti nella parte superiore del corpo. Ripeti l'operazione 10 volte in tre serie.
9. Pompare gli addominali inferiori – plank laterale. Gli esercizi statici pompano efficacemente tutti i muscoli del busto e in particolare le zone "cieche" - la parte laterale del busto. L'esecuzione si esegue in posizione laterale con il corpo teso. Piega un braccio all'altezza del gomito e posiziona l'altro sul petto. Appoggiati sul gomito e sulla parte esterna del piede e solleva il corpo senza lasciare che i fianchi tocchino il pavimento. Tieni la tavola laterale finché non si avverte calore o una leggera sensazione di bruciore nel tuo fianco. Per i principianti, è meglio iniziare con 30-60 secondi per lato.
10. Bei tricipiti – push-up inverso. L'esercizio ha lo scopo di bruciare i grassi nella cintura scapolare e nelle ascelle. Funziona su qualsiasi superficie solida: panche, sedie. Posiziona i supporti paralleli tra loro ad una distanza leggermente maggiore della lunghezza delle gambe. Gira la schiena a uno dei supporti e posiziona i palmi delle mani rivolti all'indietro su di esso. Posiziona i talloni sul secondo supporto. Abbassa lentamente il bacino e piega i gomiti fino a creare un angolo retto. L'avambraccio dovrebbe essere rigorosamente perpendicolare al pavimento. Esegui flessioni in 3 cerchi 10-15 volte.

Cardio – una serie di esercizi per perdere peso a casa

Come suggerisce il nome, gli allenamenti cardio per la perdita di peso si concentrano sulla stimolazione della funzione cardiaca, del flusso sanguigno e del metabolismo. Questo sport è molto intensivo e il corso viene solitamente svolto in un breve periodo di tempo. L'obiettivo è uno: aumentare la circolazione sanguigna, accelerare la frequenza cardiaca e quindi rafforzare contemporaneamente tre sistemi vitali del corpo: cardiovascolare, respiratorio e metabolico.

Questo sport non solo fa bene alla salute, ma brucia anche calorie. Pertanto, è consigliato a tutte le persone che lottano con i difetti di una silhouette ricoperta di grasso in eccesso. Gli esercizi fisici per la perdita di peso modellano e rafforzano i muscoli di tutto il corpo e sono adatti sia per regolare il peso corporeo che per modificare i parametri. Cardio è un vero scultore che può cambiare in meglio la tua silhouette in poche settimane.

Prima del lavoro, dovresti imparare le principali regole del cardio. Il rigoroso rispetto dei requisiti è la chiave per un risultato positivo e un carico di lavoro sano. Pertanto, non dovrebbero assolutamente essere ignorati.

• Scarpe: allenati a casa solo con le scarpe da ginnastica. Le scarpe sportive riducono il rischio di lesioni.
• Utilizzare dispositivi per il monitoraggio della frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro, braccialetto fitness). Ti aiutano a controllare la perdita di calorie e a ottimizzare il tuo lavoro in base alle tue esigenze personali. Ad esempio, un corso intermedio di mezz'ora brucia circa 350 kcal.
• La frequenza cardiaca non deve superare i 150 battiti/minuto. Altrimenti non ci sarà alcun beneficio per il cuore e l’allenamento cardio diventerà potenzialmente pericoloso.
• Se soffri di vene varicose, usa indumenti sportivi speciali (calze compressive) per ridurre lo sforzo sui vasi. Smettila di saltare.
• Le lezioni dovrebbero essere condotte in sequenza. L'opzione più comune è 30 secondi. Lavora e riposa per 15 secondi. Il metodo accelera il metabolismo nel corpo, il grasso scompare più velocemente.
• L'allenamento inizia e finisce sempre con il riscaldamento dei muscoli. Il riscaldamento preparatorio e finale aumenta la plasticità e crea così condizioni favorevoli per la progettazione della scultura corporea.
• Il cardio sarà efficace solo se cambi la tua dieta.

Tutti gli esercizi possono essere divisi in due grandi gruppi: con salti d'impatto e senza salti. La variante senza salti è più adatta ai principianti e alle persone con malattie vascolari o articolari. Lo stress sulle parti problematiche del corpo si riduce, ma l'efficacia per il cuore rimane elevata.

Cardio 25 minuti a casa per principianti

Il corso è composto da tre fasi, ciascuna delle quali dovrà essere ripetuta due volte. Il tempo assegnato per un'attività è di mezzo minuto, la pausa è di 15 secondi. La pausa tra le fasi è di 60-90 secondi. Semplici esercizi di affondo vengono eseguiti nel primo cerchio con la gamba destra, nel secondo con la sinistra. Per i principianti, puoi ridurre il numero di approcci e l'orario di lavoro. Ad esempio, studia per 15 minuti. in due fasi.

Primo turno:

• passo ritmico con sovrapposizione dello stinco;
• Alza le ginocchia al petto;
• affondi intensi con le braccia piegate;
• Estensioni delle gambe da una tavola statica.

Secondo turno:

• passo rapidamente da un lato all'altro con le braccia tese;
• Alzare la gamba piegata dal ginocchio al petto;
• Combinazione delicata di plank, push-up e salto (burpee).

Terzo cerchio:

• “Pattinatore”;
• Esercizio “Sprinter”;
• Affondi con le gambe avanti e indietro;
• Mettiti in posizione di plancia e piegati in avanti.

Cardio con salto 25 minuti

Adatto a principianti e sciatori esperti per i quali il salto con rimbalzo non è controindicato. Il principio di funzionamento è diverso – 2 fasi con 2 approcci, ciascuna posizione per 30 secondi con una pausa di 15 secondi, tra approcci – 60 secondi di pausa.

Primo turno:

• saltare sul posto con le gambe e le braccia divaricate;
• correre sul posto;
• saltare gli squat;
• Affondi con le braccia (boxe);
• Estensione della gamba in plancia con salto;
• correndo orizzontalmente;
• Correre con uno stinco schiacciato.

Secondo turno:

• saltare con gli squat;
• “Pattinatore”;
• Caduta della gamba di lato con salto;
• “Forbici” stando in piedi;
• salti laterali;
• Fai tre passi laterali con uno squat.

Indipendentemente dalla difficoltà, l’obiettivo principale di un allenamento cardio è eseguire quanti più movimenti possibili nei 30 secondi assegnati. Il ritmo determina in gran parte l'efficacia del lavoro fisico e quindi riduce il tempo per ottenere il risultato desiderato.

Tipi di esercizi cardio per bruciare i grassi

Nonostante i benefici di tutti gli allenamenti cardio, ci sono alcuni tipi di attività che sono migliori per bruciare i grassi. Ad esempio, se l'obiettivo è perdere 10 kg di peso in eccesso in 2-3 mesi, si consiglia di includere nel programma di allenamento i tipi di carico più efficaci:

1. Vai. Ideale come fase preparatoria per allenamenti più seri, nonché per principianti e persone con diagnosi di obesità. Il concetto di cardio-walking comprende passeggiate regolari per strada, esercizi sul tapis roulant e la popolare camminata nordica. Un’ora di esercizio a ritmo moderato brucia circa 400 calorie. Gli svantaggi includono una piccola perdita di peso e un effetto a breve termine sul sistema metabolico. Il metabolismo accelerato dura 1-2 ore dopo una camminata moderata.
2. Corsa. Un'ottima opzione per bruciare calorie rapidamente e aumentare il metabolismo. Un ulteriore vantaggio è il rafforzamento dei muscoli delle gambe. Non adatto a persone in sovrappeso o con malattie cardiovascolari e articolari. Un’ora di corsa brucia 600 calorie. Per facilitare l'allenamento, si consiglia ai principianti di alternare la corsa con la camminata in una modalità comoda. Ad esempio, 120 secondi di corsa e 60 secondi di camminata. Ridurre l'intervallo di 60 secondi ogni giorno per ottenere un programma standard: corsa stabile a un ritmo medio tre volte a settimana per mezz'ora. L'aumento della frequenza cardiaca non supera l'85% del normale.
3. Bicicletta. Grazie al basso carico sulle articolazioni è ideale per principianti ed atleti esperti. Durante l'allenamento, i muscoli delle gambe sono coinvolti nel lavoro. Il ciclismo può aiutarti a perdere grasso velocemente. 60 minuti di camminata su una normale bicicletta o cyclette bruciano 600 kcal. Programma classico - Frequenza tre volte a settimana per 45 minuti, con una frequenza cardiaca pari all'85% del normale.
4. Sci (ellittica). Le gambe sono incluse nel lavoro, il che ti consente di correggere i difetti della figura nel modo più efficace possibile. Allo stesso tempo, il carico sulle articolazioni è minimo, il che significa che il programma può essere utilizzato anche da persone con malattie ossee (ovviamente con bassa intensità di carico). 1 ora di esercizio brucia 600 calorie. Programma: Frequenza dei corsi 3 volte a settimana, con frequenza cardiaca del 70-80%. La durata è di 45 minuti (riducibile a mezz'ora).
5. Vogatore. Uno dei modi più efficaci per perdere peso velocemente. 60 minuti bruciano circa 850 kcal, quasi 1,5 volte di più rispetto alla corsa. Tuttavia, il vantaggio principale dell'allenamento sul simulatore è l'inclusione di quasi tutti i gruppi muscolari. Vengono pompate le gambe, la schiena, i muscoli addominali e le braccia. Uno degli svantaggi è che negli home studio non è sempre disponibile un vogatore. Questo non è raro, ma devi cercarlo. Programma: Frequenza 3 volte a settimana per mezz'ora, con frequenza cardiaca del 70-80%.
6. Fare il bagno. Un metodo universale per combattere l'eccesso di peso per tutti i gruppi di persone. Adatto a principianti, atleti esperti e anziani. Non ci sono restrizioni per quanto riguarda le malattie (ad eccezione delle malattie infettive) quando si nuota. Il cardio dà il massimo effetto nelle sedute individuali con un trainer. Cambiare diversi stili di nuoto, velocità e tempi di sforzo porta a risultati sorprendenti. Ma anche una visita indipendente in piscina o un bagno nei bacini naturali dà i suoi frutti, a condizione che venga completato un programma di allenamento di un'ora almeno 3-4 volte a settimana.
7. Corda per saltare. Il modo più semplice, economico ed efficace per sbarazzarsi del grasso è saltare regolarmente con la corda. In 60 minuti di esercizio si bruciano più di 1000 kcal. I vantaggi includono uno stress aggiuntivo sul cingolo scapolare, sui polpacci e sull'interno delle braccia (supponendo che la corda per saltare sia nella posizione corretta). Sebbene tutti sappiano saltare la corda fin dall'infanzia, questo tipo di combustione dei grassi è considerato il più difficile. Il salto a impatto mette a dura prova le articolazioni, il che può causare lesioni.

Gli esercizi cardio per dimagrire saranno più efficaci se segui una serie di semplici consigli:

1. Gli oneri devono essere realizzabili. Cioè, per i principianti è meglio iniziare con i programmi più semplici, mentre per gli atleti esperti attenersi a tempi di allenamento rigorosi senza spingersi fino all'esaurimento. Man mano che il corpo si adatta allo stress regolare, aumenta la durata dell’allenamento e la complessità dei compiti.
2. È vietato allenarsi al di sopra della frequenza cardiaca massima. L’intensità cardiaca influisce direttamente sui risultati. Allo stesso tempo, non dovresti andare oltre la frequenza cardiaca individuale. Calcolare l’indicatore è semplice: 220 meno l’età. Ad esempio, la frequenza cardiaca di una persona sana di 40 anni è di 180 battiti al minuto: questo è il limite. Se lo oltrepassi, il rischio di lesioni aumenta ad ogni battito cardiaco “aggiuntivo”.
3. Essere in sovrappeso non è un motivo per compromettere la salute. Gli allenamenti a casa per la perdita di peso non dovrebbero durare più di 1 ora. Gli atleti professionisti possono prolungare questo tempo di altri 15 minuti.
4. Le lezioni devono essere regolari. Proprio come le diete rigide consigliano di mangiare in orari rigorosamente definiti, è meglio fare cardio almeno tre volte a settimana in giorni specifici.
5. Includi abbastanza acqua nella tua dieta. L’allenamento cardio è faticoso e rimuove l’acqua dal corpo. Fare scorta è d'obbligo. Dovresti sempre bere non appena compaiono i primi segni di sete. Gli esperti danno una raccomandazione laconica sulla quantità di acqua, a seconda delle esigenze del corpo. Per quanto riguarda la modalità di somministrazione, è meglio bere frequentemente e a piccoli sorsi.

Calcolatore di calorie per una facile transizione verso una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è una parte essenziale dell'allenamento domestico. La formazione di abitudini alimentari sane diventa la chiave per una sana funzione corporea e un peso normale. Inoltre, una dieta equilibrata aiuta a prevenire numerose malattie.

Una corretta alimentazione si basa su tre semplici principi: moderazione, varietà, equilibrio. In altre parole, è necessario aderire a un modello di consumo calorico individuale che dipende dal sesso, dall’età e dall’attività fisica. La distribuzione dell'importo totale nella dieta quotidiana è la seguente:

• 50-55% – carboidrati (1g = 4 kcal);
• 30-35% - grassi (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - proteine (1 g = 4 kcal).

Dovrebbe essere chiaro che nessun prodotto contiene completamente tutti gli elementi necessari per il corpo. Pertanto non esiste un cibo “cattivo”, ma solo cattive abitudini alimentari. Per coniugare alimentazione equilibrata e divertimento è necessario variare la dieta, ma rispettando “dosaggi” sani.

Le regole di una corretta alimentazione sono molto semplici:

• Ridurre moderatamente l'apporto calorico;
• Non saltare i pasti, soprattutto la colazione.
• Evitare spuntini tra i pasti principali.
• Evitare completamente le bevande zuccherate.
• Limitare o evitare del tutto l'alcol, non sono ammessi più di 150 ml di vino rosso;
• Prestare attenzione ai grassi nascosti contenuti in grandi quantità nei cibi fritti, nei semilavorati finiti, nei prodotti da forno, nel cioccolato, nelle torte, nei gelati, ecc.
• Mangia verdure in qualsiasi forma, limita la frutta a due frutti al giorno.

Seguire le regole e gli esercizi a casa per perdere peso porta rapidamente al risultato desiderato. Un comodo strumento online ti aiuterà a risolvere il problema del calcolo delle calorie: un calcolatore di calorie per i piatti pronti.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Il fabbisogno energetico giornaliero del corpo viene calcolato automaticamente. Tutto quello che devi fare è inserire i dettagli standard:

• peso corporeo in chilogrammi;
• altezza in centimetri;
• Genere;
• Età;
• Livello di attività fisica (selezionare l'opzione appropriata nella colonna).

Il risultato ti aiuterà a bilanciare la tua dieta in modo da poter perdere peso in modo saggio e mantenere un peso stabile per molti anni. Non è assolutamente necessario rinunciare ai propri cibi preferiti e passare esclusivamente agli alimenti di origine vegetale. La cosa principale è che il contenuto calorico dei piatti non supera il valore giornaliero consentito. Come dimostra la pratica, puoi imparare a creare un menu vario, gustoso e salutare entro una settimana.

Per determinare la quantità ottimale di calorie, il calcolatore utilizza la formula Mifflin-San Jeor. L'equazione calcola accuratamente il tasso metabolico basale (BMR) o il fabbisogno energetico giornaliero richiesto a riposo. Il risultato ottenuto costituisce la base per raccomandazioni per ridurre l'apporto calorico. Puoi vedere i vantaggi del calcolo online già dopo un giorno di utilizzo dello strumento:

• risultati immediati;
• Raccomandazioni per la correzione nutrizionale – tre modi per perdere peso in modo naturale, rapido e in emergenza;
• il calcolo viene effettuato individualmente per ogni persona – senza universalità o indicatori medi;
• Il processo di ripristino della forma avviene in modo sicuro per la salute.

Esercizi semplici ma efficaci per perdere peso a casa, combinati con una dieta corretta basata su un calcolatore di calorie online, forniranno sicuramente un risultato positivo. Utilizza strumenti moderni per raggiungere i tuoi obiettivi!